Probabilmente hai sentito persone parlare di carboidrati o carboidrati, sia in TV che nella vita di tutti i giorni. Ma cosa sono esattamente i carboidrati? Quali sono alcuni esempi di carboidrati e perché così tante persone cercano di limitarli nella loro dieta?

Qui spiegheremo come funzionano i carboidrati e ti forniremo numerosi esempi di carboidrati complessi, oltre ad esempi di carboidrati semplici.

Cosa sono i carboidrati e come funzionano?

I carboidrati (o carboidrati in breve) sono composti molecolari costituiti da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono anche chiamati saccaridi, un gruppo chimico che comprende zuccheri, amidi e cellulosa .

I saccaridi possono essere suddivisi in tre categorie:

Monosaccaridisono i carboidrati più piccoli e semplici, spesso indicati come zuccheri singoli. Questo gruppo comprende glucosio, fruttosio e galattosio.

Disaccaridisono carboidrati leggermente più grandi che si formano quando due monosaccaridi, o due zuccheri, reagiscono. Si trovano più comunemente in natura. Questo gruppo comprende lattosio, maltosio e saccarosio.

Polisaccaridisono i carboidrati più grandi e si formano da una catena di reazioni di monosaccaridi. Questo gruppo comprende amido, glicogeno e cellulosa.

In termini di dieta, i carboidrati sono gli amidi, le fibre e gli zuccheri presenti in una varietà di alimenti, come cereali, verdure, frutta e latticini. Mangiare carboidrati ci dà energia sotto forma di calorie. Quando mangi cibi che contengono carboidrati, il tuo corpo trasforma questi carboidrati in un tipo di zucchero chiamato glucosio, aumentando così il livello di zucchero nel sangue e dandoti più energia.

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, nel senso che sono uno dei tre tipi di gruppi alimentari che gli esseri umani dovrebbero mangiare in grandi quantità per mantenere una dieta sana e accumulare energia (gli altri due macronutrienti sono proteine ​​e grassi).

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In genere, i carboidrati vengono contati in grammi. Puoi controllare l'etichetta di qualsiasi alimento confezionato per vedere quanti carboidrati ci sono. IL Istituto Nazionale della Salute afferma che l'adulto medio dovrebbe consumare circa 135 grammi di carboidrati al giorno; tuttavia, è importante notare che 'ogni persona dovrebbe avere il proprio obiettivo di carboidrati'.

Nella scienza dell’alimentazione i carboidrati si dividono in due categorie principali: semplici e complessi. Ecco la differenza principale tra queste due categorie, come spiegato in un articolo in Scienza in diretta :

'La differenza tra le due forme è la struttura chimica e la velocità con cui lo zucchero viene assorbito e digerito. In generale, i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più rapidamente e facilmente rispetto ai carboidrati complessi.'

I carboidrati semplici sono monosaccaridi e disaccaridi (da uno a due zuccheri), e includere alimenti che contengono zuccheri naturali, come la frutta. Come affermato in precedenza, i carboidrati semplici vengono generalmente digeriti più velocemente, dandoti un breve e immediato picco di energia ma facendoti sentire di nuovo affamato prima.

I carboidrati complessi, invece, sono polisaccaridi (tre o più zuccheri) e includono cibi ricchi di amido, come cereali e pane. A differenza dei carboidrati semplici, i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, dandoti energia a lungo termine e facendoti sentire sazio più a lungo.

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Stai pensando di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati? Continua a leggere per scoprire cosa comporta.

Perché alcune persone scelgono di limitare i carboidrati?

Sebbene i carboidrati siano una parte essenziale di qualsiasi dieta sana, molte persone scelgono di limitarli per perdere peso. Queste persone lo faranno spesso si concentrano sulla limitazione degli zuccheri raffinati nei pasticcini e altri dolci, nonché sugli alimenti ricchi di amido e raffinati come il riso bianco e il pane bianco.

Si dice generalmente che i carboidrati 'buoni' includano tutti gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta e nella verdura e gli alimenti integrali e ricchi di fibre. Tuttavia, come notano alcuni esperti, non è che i carboidrati stessi siano dannosi, ma piuttosto quanto spesso mangi carboidrati e che tipi di carboidrati . Altri considerano i carboidrati non in una dicotomia buono/cattivo ma in termini di 'intero' vs 'raffinato', essendo l'intera opzione più sana.

Tuttavia, l’opinione prevalente è che i carboidrati semplici non siano salutari mentre i carboidrati complessi siano salutari. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati semplici vengono digeriti più velocemente e non forniscono la stessa energia a lungo termine quanto i carboidrati complessi.

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Molte persone seguono diete a basso contenuto di carboidrati in cui loro concentrarsi sul consumo di meno carboidrati (a volte quasi per niente) e sul consumo di più proteine ​​e grassi. IL dieta chetogenica o cheto , ad esempio, è una dieta popolare a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che si dice riduca i livelli di zucchero nel sangue e aiuti a mantenere il peso sotto controllo.

In definitiva, indipendentemente dalla tua opinione su quanto siano sani (o malsani) i carboidrati, è universalmente riconosciuto questo i carboidrati sono una parte importante di una dieta sana ed equilibrata.

Esempi di carboidrati: zuccheri, amidi e fibre

Come accennato, i carboidrati come gruppo sono costituiti da zuccheri, amidi e fibre. Ma quali alimenti rientrano in quale di queste tre categorie? In altre parole, quali alimenti sono considerati amidacei? Quali alimenti contengono molte fibre? E quali alimenti sono ricchi di zuccheri?

Ecco alcuni esempi di carboidrati nelle categorie zucchero, amido e fibre:

• Zuccheri presenti in natura nella frutta, nella verdura e nel latte/prodotti lattiero-caseari
• Zuccheri raffinati presenti negli alimenti dolci come pasticcini, sciroppi, biscotti e bevande analcoliche

• Patate
• Fagioli secchi, come lenticchie e fagioli rossi
• Mais
• Piselli
• Cereali, come riso, avena e grano

• Alimenti integrali, come pane, cereali e pasta
• Alcuni frutti e verdure, in particolare quelli con la buccia, possono essere mangiati, come mele e mais
• Frutta a guscio, come arachidi, noci e mandorle
• Semi

47 Esempi di carboidrati: semplici vs complessi

Come sappiamo, i carboidrati possono essere classificati in due categorie: semplici e complessi. Di seguito, vi diamo esempi di carboidrati semplici ed esempi di carboidrati complessi.

Esempi di carboidrati semplici

• Zucchero grezzo
• zucchero di canna
• Sciroppo di mais/sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Frutta (zuccheri naturali)
• Verdure (zuccheri naturali)
• Latte e prodotti lattiero-caseari (zuccheri naturali)
• Miele
• Zuccheri raffinati nei seguenti:
• Caramella
• Soda e altre bevande zuccherate
• Sciroppo
• Pasticcini e altri dolcetti/dolci da forno
• Biscotti
• Cereali da colazione
• Concentrato di succo di frutta

Esempi di carboidrati complessi

• Mele
• Banane
• Fagioli (rognoni, ceci, neri, bianchi, borlotti, ecc.)
• Frutti di bosco
• Broccoli
• Grano saraceno
• Carote
• Ceci
• Cracker
• Farro
• Grani
• Verdure a foglia verde
• Legumi
• Lenticchie
• Avena
• Pastinaca
• Pasta, anche integrale
• Arachidi
• Pere
• Popcorn
• Patate
• Quinoa
• Riso (bianco e integrale)
• Semi
• Verdure amidacee come le seguenti:
• Zucca Butternut
• Mais
• Piselli
• Patate
• Zucca
• Schiacciare
• Patate dolci
• Pane (bianco, integrale, ecc.)
• Cereale integrale

Recensione: cosa sono esattamente i carboidrati?

I carboidrati, o carboidrati, costituiscono una parte importante di una dieta sana ed equilibrata e sono costituiti da alimenti che contengono zuccheri, fibre e/o amidi.

La maggior parte delle persone divide i carboidrati in due categorie: semplici e complessi. I carboidrati semplici vengono digeriti più velocemente e ti danno una rapida sferzata di energia ma non ti fanno sentire sazio a lungo, mentre i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente, dandoti energia più duratura.

La regola generale per una dieta sana è questa dovresti provare a limitare l'assunzione giornaliera di carboidrati semplici e mangiare carboidrati più complessi.

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Molti si riferiscono ai carboidrati semplici come carboidrati “cattivi” e ai carboidrati complessi come carboidrati “buoni”. Tuttavia, come hanno notato gli esperti, questa visione altamente dicotomica dei carboidrati non è così accurata, poiché alcuni carboidrati complessi contengono zuccheri raffinati (come riso bianco e pane bianco) e sono generalmente considerati malsani, mentre altri alimenti con zuccheri semplici naturali (come frutta e verdura) sono considerati opzioni salutari.

Alla fine, mangiare tutto con moderazione —compresi i carboidrati semplici e complessi—è uno dei modi migliori per assicurarti di prenderti cura del tuo corpo!

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