Se sei qui, supponiamo che tu stia cercando un esercizio per sostituire i cali. Non è vero? Possiamo assicurarti che sei arrivato sul sito web corretto. Se trovi difficile eseguire regolarmente i dip alle parallele o se la tua palestra non dispone di una stazione per i dip, questo post fa per te.

I dips sono sempre stati un esercizio fondamentale in qualsiasi regime di allenamento con i pesi. Essendo un movimento composto, colpiscono principalmente il petto, i tricipiti e i deltoidi anteriori. I dip, secondo alcuni, sono l’equivalente della parte superiore del corpo degli squat. Di conseguenza, ignorando completamente un movimento così efficace, lascerai gran parte dei tuoi potenziali guadagni sul tavolo.

Per assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, abbiamo messo insieme un elenco di 10 efficaci alternative di dip. Puoi incorporare questi esercizi nella tua routine di allenamento per migliorare la forza di spinta della parte superiore del corpo e i guadagni muscolari complessivi. Diamo inizio alla festa.

I dip sono un ottimo modo per rafforzare i tricipiti e i pettorali. Tuttavia, se trovi difficile eseguire i dip, gli esercizi per sostituirli menzionati in questo post ti saranno utili. Anche se la maggior parte di essi non replicherà l'esatto schema di movimento di un tuffo, prenderanno di mira gli stessi gruppi muscolari di un tuffo.

algoritmo per rsa

1. Push-up con diamanti

Se la tua palestra non dispone di una stazione per i dip e stai cercando un esercizio a corpo libero per allenare i tricipiti e i pettorali interni, i push-up a diamante faranno al caso tuo.

Le flessioni a diamante mantengono il tuo corpo in una posizione che massimizza l'effetto di questo esercizio sui tricipiti. Di conseguenza, è un'ottima alternativa ai dip per tricipiti. Poiché questo movimento richiede solo la resistenza del peso corporeo, puoi eseguirlo quasi ovunque.

Passaggi da seguire:

• Inizia il movimento eseguendo una flessione sulle braccia con le mani vicine.
• Unisci il pollice e l'indice di entrambe le mani per formare una forma a diamante.
• Metti le mani sotto la parte inferiore del petto.
• Inspira e abbassa lentamente il busto verso terra, come se eseguissi un normale push-up.
• Spingiti indietro quando il busto è quasi a contatto con il pavimento.
• Ripetere fino al raggiungimento del numero di ripetizioni desiderato.

2. Dip alla panca ponderata

I dip alla panca con pesi sono un ottimo esercizio di spinta che può aiutarti ad aumentare le dimensioni dei tricipiti. Sono un ottimo sostituto dei dip per tricipiti . I dip alla panca con pesi fanno lavorare i tricipiti nella stessa gamma di movimento di un dip sulle parallele. La resistenza in questo esercizio deriva sia dal peso corporeo che dai pesi liberi sulle ginocchia. Tutto ciò rende questo esercizio un eccellente esercizio di costruzione della massa. Mentre esegui i dip sulla panca con pesi, assicurati di non allungare le spalle. Può portare a un conflitto alla spalla.

Passaggi da seguire:

• Inizia l'esercizio posizionando due panche parallele tra loro.
• Metti le mani dietro la schiena sul bordo di una panca. I tuoi pollici devono puntare nella stessa direzione.
• Allunga le gambe e posizionale sulla panca di fronte a te.
• Posiziona i pesi sulle cosce per una maggiore resistenza.
• Piega i gomiti e abbassati finché la parte superiore delle braccia non è quasi parallela al suolo.
• Estendi i gomiti e spingiti indietro fino alla posizione di partenza.
• Ripeti finché non hai completato il numero desiderato di ripetizioni.

3. Flessioni con manubri

Se non riesci a sentire i pettorali mentre fai le flessioni standard, prova le flessioni con manubri. Questa manovra non è così semplice come sembra. Avrai bisogno di mantenere il tuo corpo in equilibrio mentre lo fai. Se stai cercando un movimento a corpo libero che possa servire come esercizio sostitutivo dei dip, le flessioni con manubri sono una buona scelta. Questo esercizio promuove la forza della parte superiore del corpo e l'aumento dei muscoli oltre a stabilizzare spalle e tricipiti.

Passaggi da seguire:

• Posiziona un paio di manubri sul pavimento, leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
• Ora, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro, afferra i manubri. Metti il ​​corpo in linea retta ed esegui un push-up.
• Abbassa il busto a terra, come se stessi facendo un normale push-up.
• Fai una pausa per un secondo quando il tuo petto ha quasi toccato il pavimento, quindi spingiti indietro fino alla posizione iniziale.
• Ripetere fino al raggiungimento del numero di ripetizioni desiderato.

4. Distensione su panca con manubri con presa neutra

Lo schema di movimento della panca con manubri con presa neutra è simile a quello delle flessioni con manubri. L'unica differenza è che il primo viene eseguito su una panca, mentre il secondo può essere eseguito praticamente ovunque utilizzando un paio di manubri. La panca con manubri a presa neutra, come la panca a presa stretta, riduce lo stress sulle spalle allenando efficacemente i tricipiti e le fibre interne del torace.

Passaggi da seguire:

• Sdraiati su una panca piana con entrambe le mani su un manubrio.
• Metti le mani in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Tieni i gomiti lungo i fianchi. I manubri dovrebbero essere posizionati appena sopra il livello del petto.
• Estendi completamente i gomiti mentre premi i manubri verso l'alto, imitando un normale movimento di distensione su panca con presa stretta.
• Per una frazione di secondo, contrai i muscoli del torace.
• Riporta i manubri nella posizione iniziale.
• Ripetere fino al raggiungimento del numero di ripetizioni desiderato.

5. Pressa al cavo con discesa in piedi

Quando si utilizzano i cavi per eseguire un esercizio, è possibile allenare i muscoli target con una tensione costante. Una pressa via cavo in declino non fa eccezione a questo riguardo.

Puoi allenare i tuoi pettorali con una gamma completa di movimento utilizzando una pressa con cavo con declinazione in piedi. Non potresti farlo mentre esegui una normale panca con bilanciere o manubri. Questo movimento può essere utilizzato anche per allenare pettorali e tricipiti con pesi massimi. Di conseguenza, la pressa per cavo con declino in piedi è una valida alternativa ai cali ponderati.

disattivare la modalità sviluppatore Android

Passaggi da seguire:

• Posiziona le pulegge su un doppio cavo appena sopra la testa per avviare il movimento.
• Tenendo i cavi in ​​una posizione sfalsata (un piede davanti all'altro), fai un passo avanti per garantire un buon allungamento dei pettorali. I gomiti devono formare un angolo di 45 gradi.
• Spingi le braccia verso il basso, estendendo completamente i gomiti. Durante la fase concentrica di questo esercizio, le tue mani dovrebbero essere quasi in linea con il livello della vita. In questa posizione, contrai i pettorali per un secondo.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
• Ripetere fino al raggiungimento del numero di ripetizioni desiderato.

6. Macchina per i pettorali

Quando usi una macchina per pettorali per allenare i muscoli del torace, non si rivolge solo al petto ma ti aiuta anche ad allenare altri gruppi muscolari che sostengono il petto. Una macchina per pettorali allena i pettorali maggiori, i pettorali minori, il dentato anteriore e i deltoidi anteriori .

La macchina per pettorali imita lo schema di movimento di una mosca con manubri. Ti consente di mantenere uno stress costante sui pettorali, rendendolo un ottimo esercizio per allenare i muscoli del torace.

Passaggi da seguire:

• Posizionati comodamente sul sedile della macchina per pettorali, mantenendo la schiena dritta e i piedi ben piantati sul pavimento.
• Ora, con i gomiti leggermente piegati, afferra le maniglie della macchina per pettorali.
• Avvicina le maniglie finché non si toccano quasi davanti al petto, mantenendo il petto gonfio.
• Contrai i pettorali per qualche secondo in questa posizione.
• Ritorna alla posizione di partenza in modo controllato.
• Ripetere fino al raggiungimento del numero di ripetizioni desiderato.

7. Pressa esagonale con manubri

Mantieni i polsi in una posizione neutra quando esegui una pressa esagonale con manubri. Ciò allevia la tensione sui polsi e sulle spalle mentre esegui questo movimento. L'Hex Press è un esercizio sostitutivo dei dip che allena efficacemente i tricipiti e la parte interna del torace. Anche se esegui questo esercizio con pesi più leggeri, sentirai una stimolazione significativa nelle fibre del torace.

Passaggi da seguire:

• Sdraiati su una panca piana e tieni un manubrio in ciascuna mano.
• Posiziona i manubri sopra il petto e premili insieme.
• Estendi i gomiti e spingi i manubri verso l'alto.
• Stringi insieme i pettorali e mantieni questa posizione per alcuni secondi.
• Riporta i manubri nella posizione iniziale.
• Ripetere fino al raggiungimento del numero di ripetizioni desiderato.

8. Incroci di cavi

Gli incroci ai cavi sono un ottimo esercizio da eseguire al termine di una sessione di allenamento per i pettorali. Questo esercizio allena i tuoi pettorali durante tutta la loro gamma di movimento e ti consente di massimizzare il picco di contrazione dei pettorali.

I cavi incrociati ti consentono di colpire le fibre pettorali da una varietà di angolazioni. Gli incroci di cavi dall'alto al basso colpiscono i muscoli della parte inferiore del torace allo stesso modo dei dip alle barre parallele. Quando esegui incroci di cavi, tira i cavi con i pettorali. Questo movimento dovrebbe comportare un coinvolgimento minimo o nullo delle articolazioni della spalla.

elenco delle freccette

Passaggi da seguire:

• Posiziona le pulegge su un doppio cavo appena sopra la testa per avviare il movimento.
• Tieni le barre a D con una presa prona e assumi una posizione sfalsata, mantenendo la schiena sulla puleggia finché non senti un allungamento nei pettorali.
• Unisci le braccia finché non si incontrano all'altezza della vita davanti al corpo, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
• Tieni la posizione per un secondo, quindi contrai i pettorali più forte che puoi.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
• Ripetere fino al raggiungimento del numero di ripetizioni desiderato.

9. Frantumatori di teschi

I frantumatori per il cranio sono spesso considerati l'apice di tutti gli esercizi per i tricipiti. Gli schiacciamenti del cranio, se eseguiti correttamente, contribuiscono alla forza dei tricipiti e all'aumento dell'ipertrofia . Se i tuoi tricipiti non hanno la forza fondamentale necessaria per eseguire dip alle parallele e sei disposto a lavorare per rafforzarli, i frantoi per cranio possono aiutarti. Questo esercizio può essere utilizzato al posto dei dip per tricipiti nella tua routine di allenamento.

Passaggi da seguire:

• Inizia questo esercizio sdraiandoti su una panca piana.
• Estendi le braccia verso l'alto mentre tieni una barra Ez.
• Abbassa gli avambracci verso il viso mantenendo la parte superiore delle braccia ferma finché non senti un tricipite allungarsi. Mentre esegui questo esercizio, assicurati di non allargare i gomiti.
• Raddrizza i gomiti e fletti i tricipiti per riportare gli avambracci nella posizione iniziale.
• Ripetere fino al raggiungimento del numero di ripetizioni desiderato.

10. Contraccolpi dei tricipiti

I contraccolpi dei tricipiti sono uno degli esercizi di isolamento dei tricipiti più popolari. I contraccolpi dei tricipiti sono un ottimo modo per aumentare il picco di contrazione dei tricipiti. I kickback dei tricipiti sono un esercizio di estensione dei tricipiti. Li hanno sottoposti a tutta la loro gamma di movimento. Se vuoi scolpire i tricipiti a forma di ferro di cavallo, saranno sufficienti i contraccolpi per tricipiti.

Passaggi da seguire:

• Tenendo un manubrio nella mano destra, posizionati accanto a una panca piana.
• Posiziona la mano sinistra e il ginocchio sinistro sulla panca, piegandoti sui fianchi e mantenendo il busto quasi parallelo al pavimento.
• Solleva il braccio destro finché la parte superiore del braccio non è in linea con il busto, mantenendo i gomiti piegati a 90 gradi.
• Spostando il peso all'indietro, puoi raddrizzare il braccio destro.
• Mantieni questa posizione per un secondo contraendo i tricipiti.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
• Ripeti 10-12 volte su ciascun braccio.